Hoe kan ik harder gaan fietsen?
Als je op de racefiets stapt zijn er twee mogelijkheden: of je gaat rustig een rondje fietsen en genieten van de natuur en het weer, of je gaat op pad voor pure snelheid! Je trekt strak gesoigneerde fietskleding aan (het liefst jouw eigen ontworpen wielerkleding van TBT Natuurlijk), zorgt ervoor dat de fiets helemaal in orde is en hebt eventueel al een mooie route uitgestippeld die jij die dag wilt gaan volbrengen. Op dat moment kan je hopen dat je ver boven jezelf uitstijgt en iedereen zonder enige voorbereiding eraf rijdt. Beter is het om te zorgen dat je goed getraind bent! Hoe beter jij getraind bent, hoe harder jij kan fietsen. Zo simpel is het. Maar hoe krijg je dat voor elkaar? De onderstaande tips helpen jou om jouw doelen te bereiken!
Mentaal sterk blijven
Wielrennen is een sport waarbij het niet alleen draait om conditie en kracht. Het mentale vlak speelt ook een grote rol. Zo moet jij kunnen doorzetten op momenten dat je lichaam eigenlijk niet meer wilt. Dwars door de pijngrens heen, soms vol in de verzuring doortrappen om op die manier de concurrenten af te schudden. Maar hoe train je dat? Dat doe je door vaker diep te gaan en jouw lichaam te laten wennen aan het gevoel. Hierdoor weet jij wat je te wachten staat wanneer je jouw maximale prestatie levert. Dat kan je helpen op momenten dat jouw clubgenoot, ploeggenoot, fietsvriend of zelfs concurrent wegrijdt en jij eigenlijk vol in het rood moet om daar weer bij aan te sluiten. Op die momenten ben jij dan mentaal voorbereid en kun je makkelijker even heel diep gaan. Het stellen van doelen helpt ook. Wanneer jij weet waar je het voor doet, heeft het meer zin en levert dit motivatie op om dieper te gaan om die doelen te bereiken! Daarom zijn mijn tips dan ook:
- Stel doelen zodat je weet waar je het voor doet
Het is belangrijk dat je de doelen die je stelt opschrijft. Het helpt vooral wanneer je een datum plant voor wanneer je die doelen wilt bereiken. Op die manier zorg je ervoor dat je een gezonde druk en spanning legt op dit doel wat zorgt voor een stok achter de deur.
- Gebruik de kracht van herhaling
Train het diep gaan om verrassingen te voorkomen en te wennen aan het gevoel. Dit kan door middel van uitdagende terreinen zoals de bergen, of je kan het proberen door pittige intervallen te doen. Het beste zou zijn om je te laten uitdagen door betere wielrenners die jij probeert bij te houden.
Fysiek (conditie en kracht)
Nu je mentaal helemaal op de rit bent en je jouw doelen hebt uitgeschreven is het belangrijk dat jouw lichaam in staat is om de prestatie te leveren die nodig is om die doelen te bereiken. Voor dit punt gaan wij er vanuit dat je al redelijk getraind bent en doordeweeks al een aantal uurtjes op de fiets zit. Zo niet, dan is het belangrijk om te beginnen bij de basis. Dit bestaat voornamelijk uit wat langere rustige ritten afgewisseld met wat kortere snellere ritjes en intervallen.
Harder leren fietsen (trainingsmethodieken)
Snelheid draait niet alleen om pure conditie en doorzettingskracht (mentaal). Bij het maken van snelheid zijn er meerdere aspecten zoals kracht en explosiviteit wat zich uitdrukt in het ritme (cadans) wat jij kan trappen op de fiets. Om dat te trainen kan je wat vaker sprintjes doen tijdens de training, bijvoorbeeld bergop (viaduct sprintjes), om meer op kracht te trainen. Daarnaast kan je andersom ook bergaf sprinten om de explosiviteit meer te trainen en de cadans hoger te krijgen. Als je die combinatie van kracht en explosiviteit creëert, resulteert dit in meer snelheid! Ook is dit prima te trainen naast de fiets, bijvoorbeeld tijdens een rondje hardlopen waar je toch weer wat andere spieren gebruikt. Daarin kan je een aantal sprintjes trekken. Denk daarbij aan opbouwende versnellingen waarbij van 20% tot 80% versnelt als warming-up, gevolgd door een aantal sprintjes van ongeveer 25 meter. Hierbij ga je uit stilstand zo snel mogelijk naar de finish.
Samenvatting: Hoe kan ik harder fietsen
- Zorg voor een goede basisconditie
Bouw dit zorgvuldig op, daar ga je later in jouw training profijt van hebben!
- Train jouw kracht!
Ook al zijn de meeste wielrenners geen spierbundels, toch heb je veel power nodig om hard te kunnen trappen. Dit kan je trainen door een berg/viaduct op te sprinten of door vaker staand te gaan fietsen met een zwaar verzet waarbij je voornamelijk de bovenbenen traint.
- Haal een hogere cadans
Als je harder wilt fietsen is het opbouwen van de snelheid erg belangrijk. Wanneer jij makkelijk een hogere cadans haalt kan jij dus sneller op snelheid komen.
- Train het hart-long systeem!
Als jij door de combinatie van kracht en explosiviteit de juiste snelheid hebt bereikt is het zaak om dit door te zetten. Dan ga je op je zadel zitten en een moet je hard door kunnen blijven trappen om die opgebouwde snelheid vast te houden. Om dat vol te kunnen houden is het belangrijk dat jouw hart-long systeem goed getraind is. Dat train je door bijvoorbeeld intensieve intervallen te doen waarbij je veel vraagt van het lichaam. Je verbetert dit door een zware conditionele prikkel te geven wat jouw lichaam leert om te gaan met zuurstofschuld. Jouw zuurstofopname kan daardoor toenemen in efficiëntie.
- Combineer al het bovenstaande
Als sport makkelijk was, had iedereen wel een prof kunnen zijn. Om het beste er uit te halen is de combinatie van kracht, conditie en explosiviteit het belangrijkst. Dus kan jij naast een hoge cadans ook nog veel kracht leveren per pedaalslag, dan ga je pas echt hard. Heb jij vervolgens ook nog een erg goed hart-long systeem, dan zien jouw vrienden je na een splijtende demarrage nooit meer terug! Voordat dat echt lukt ben je wel een aantal trainingen verder, maar met deze tips zal dat vast snel goed gaan!
Bedankt voor het lezen en vergeet niet: als jij gesoigneerd aan de training begint sta je eigenlijk al 1-0 voor! Check daarom onze door jouwzelf te ontwerpen wielerkleding op de website, misschien zit daar wat voor jou tussen 💪🏼. In de tussentijd veel succes gewenst met het behalen van jou doelen en het trainen om nog harder te kunnen fietsen!
Groeten van de mannen van TBT Sportwear
